Mocne mięśnie są pomocne nie tylko przy dźwiganiu ciężarów. Również pomagają w wielu innych codziennych czynnościach. Jak można wzmocnić je w domu?
Układ mięśniowy człowieka stanowi przeciętnie około 40% masy jego ciała i składa się ze skupionych włókien mięśniowych oraz ścięgien. Najprostsze mięśnie w ciele to mięśnie gładkie, które odpowiadają za ruchy bezwiedne. Wyróżniamy też mięśnie poprzecznie prążkowane, które pozwalają nam na poruszanie się. Do grupy mięśni zalicza się także mięsień sercowy, który wykonany jest również z tkanki poprzecznie prążkowanej.
Prawidłowo działający układ mięśniowy człowieka jest zatem niezbędny do jego codziennej aktywności. Jeśli jednak mięśnie nie są wystarczająco mocne, nie tylko objawia się to przez mniejszą siłę, ale również może prowadzić do dolegliwości bólowych wynikających z ich przeciążenia. Aby temu zapobiegać, wystarczą proste ćwiczenia wzmacniające w domu. O czym powinniśmy wtedy pamiętać?
Jakie mięśnie możemy wzmacniać ćwiczeniami?
Do wyboru jest szeroka gama ćwiczeń skoncentrowanych na wzmocnieniu mięśni. Skupiają się one wówczas na poszczególnych partiach ciała wymagających wsparcia.
Największym zainteresowaniem cieszą się ćwiczenia wzmacniające kręgosłup, które skierowane są do osób wykonujących pracę w pozycji siedzącej albo stojącej, a także do osób z wadami postawy.
Również możemy wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha – dzięki nim można także pozbyć się nadmiaru kilogramów i wyszczuplić sylwetkę.
W zależności od indywidualnych potrzeb można również ćwiczyć mięśnie ramion, klatki piersiowej, ud, pośladków.
Osoby chcące wzmocnić różne partie mięśni swojego ciała mogą przygotować własny program ćwiczeniowy.
Przykładowe ćwiczenia wzmacniające do wykonania w domu
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie kręgosłupa:
- połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i ręce skrzyżuj na klatce piersiowej, a potem unieś w górę barki i głowę, jednocześnie naciskając na podłoże okolica krzyżową i piętami, postaraj się dotknąć brodą piersi
- połóż się na plecach, przedramiona skrzyżuj nad głową, unoś miednicę i kość ogonową górę i przyciśnij kręgosłup w części lędźwiowej do podłogi, z napiętymi pośladkami unieś ramiona i obręcz barkową w górę
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha:
- deska – klęknij na podłodze i oprzyj się na przedramionach, zegnij ręce w łokciach w kąt prosty, oprzyj się na palcach stóp i napnij mięśnie brzucha, nie unoś do góry pośladków i części lędźwiowej kręgosłupa
- połóż się w rozkroku, ugnij nogi pod kątem 45 stopni, dłonie trzymaj przy skroniach z rozłożonymi łokciami, unoś w górę łopatki, ale nie popychaj głowy do przodu
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladków:
- w pozycji stojącej rozłóż stopy na szerokość bioder, wykonaj przysiad, uginając kolana do kąta prostego, mocno napinając pośladki
- połóż się na plecach, ugnij kolana i stopy rozstaw na szerokość bioder, ręce ułóż wzdłuż tułowia, unoś biodra aż do napięcia mięśni pośladkowych
- podeprzyj się ramionami i ugnij nogi w kolanach, podnoś naprzemiennie jedną nogę pod kątem prostym i utrzymuj napięcie pośladka
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie ramion:
- stań w lekkim rozkroku, wykonuj wznosy ramion w bok do wysokości barków, najlepiej z obciążeniem w dłoniach
- stań w lekkim rozkroku, ręce trzymaj pionowo nad barkami, w dłoniach najlepiej miej obciążenie, zginaj łokcie do tyłu, opuszczając dłonie za kark
Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni – o czym warto pamiętać?
- rozgrzewka to podstawa – przed przejściem do intensywnych ćwiczeń wykonaj krótką rozgrzewkę, która przygotuje organizm do ruchu i zmniejszy ryzyko kontuzji
- pamiętaj o właściwym nawodnieniu – w trakcie wysiłku szybko tracimy wodę z organizmu, dlatego warto pamiętać o regularnym piciu napojów
- uzupełnij ćwiczenia o inne aktywności – pływanie, jazda na rowerze, biegi pozwalają na uzyskanie jeszcze lepszych rezultatów
- skonsultuj się ze specjalistą – jeśli nie wiesz, jak rozpocząć ćwiczenia, masz bóle mięśni, urazy, pomyśl o udaniu się do specjalisty, który pomoże w obraniu odpowiedniego postępowania